„Sitze still und unbeweglich im Samadhi (Sanskrit: Versenkung, Sammlung) und denke aus dem Grund des Nicht-Denkens. Wie kann man aus dem Grund des Nicht-Denkens denken? Nicht-Denken. Das ist die Kunst des Zazen. Zazen ist nicht das Erlernen von Konzentration. Es ist das Dharma-Tor zu großer Leichtigkeit und Freude. Es ist unbefleckte Praxis-Erleuchtung."
-Dogen, "Regeln des Zazen: Zazen-gi"
Zazen, sitzende Meditation, ist die grundlegende Praxis des Zen. Im Soto-Zen wird es Shikantaza genannt, einfach nur sitzen. Zazen hat drei Dimensionen: Körperhaltung, Atmung und geistige Einstellung und Vision.
Nehme eine stabile und bequeme Haltung ein. Nehme eine Haltung ein, die Deiner körperlichen Verfassung entspricht:
Voll-, Halb- oder Viertellotus, burmesischer Sitz oder Seiza-Haltung (Reiter-Sitz). Ein Zafu (Meditationskissen) kann Halt und Komfort bieten, ist aber nicht
unbedingt erforderlich. Das Ziel ist, eine Position zu finden, in der Du über einen längeren Zeitraum ohne Anstrengung sitzen kannst.
Du kannst auch auf einem Stuhl sitzen, vorzugsweise mit einer Rückenlehne für den unteren Rücken, und Deine Füße fest auf dem Boden stehen lassen. Lasse Deinen ganzen Körper auf dem Kissen und dem Boden ruhen. Halte Deinen Rücken gerade, wobei der untere Rücken leicht nach vorne gebogen ist. Halte Deinen Kopf hoch und ziehe das Kinn leicht ein. Lasse Deine Schultern entspannt und die Brust geöffnet. Halte Deinen Körper locker und entspannt, aber ruhig, gerade und
fest.
Wenn Ihre Beine einschlafen, passen Sie ihre Position ein wenig an, um den Druck zu verringern und das Einschlafen der Beine zu vermeiden. Oft spürst Du Verspannungen in einem Körperteil, insbesondere im Nacken, den Schultern oder dem unteren Rücken. Entspanne den Teil, wenn er verkrampft oder angespannt ist. Versuche jedoch nicht, absichtlich etwas mit diesem Körperteil zu machen.
Danach sei einfach, lasse-sein und sei aufmerksam.
Hände und Handflächen im üblichen Zen-Mudra (Sanskrit: Siegel, Handhaltung), die dicht am Unterbauch ruhen. Wenn dies zu anstrengend für Dich ist, lasse Deine Hände einfach in Deinem Schoß ruhen.
Senke sanft Deine Augenlider, lasse Deine Augen leicht geöffnet und entspannt, blicke ungefähr einen Meter vor dir nach unten. Blinzle wie üblich, ohne irgendwo hin zu starren oder einen Punkt zu fixieren. Manchmal ist es in Ordnung, die Augen zu schließen. Dieser weiche Fokus hilft, visuelle Ablenkungen zu reduzieren und Deine Aufmerksamkeit nach innen zu richten. Wenn man die Augen offen hält, ist man daher aufgefordert, aufmerksam zu sein, im Hier und Jetzt zu sein, loszulassen und bei allem, was einem passiert, präsent zu sein.
Halte während des Kinhin (Gehmeditation) Deinen Körper locker und flexibel, achte auf Deinen Körper und die Gehbewegungen und auch auf Deinen Atemrhythmus, die Augen sanft nach unten gerichtet, die Hände im Kinhin-Mudra.
Die Art und Weise, wie Du atmest, hat etwas mit Deiner grundlegenden Lebenseinstellung zu tun. Im Zen versucht man nicht, seinen Atem zu kontrollieren. Man atmet normal, aber auf gesunde Weise, indem Bauchatmung empfohlen wird. Beobachte einfach Deinen Atem, wie er auf natürliche Weise in Deinen Körper hinein und aus ihm heraus fließt. Versuche nicht, Deinen Atem zu kontrollieren oder zu manipulieren, sondern lasse ihn einfach geschehen. Sich auf das Ausatmen zu konzentrieren, kann jedoch sehr hilfreich sein. Konzentriere Dich auf das Ausatmen, atme lang, langsam und gleichmäßig aus und lasse das Einatmen normal und sanft und von kürzerer Dauer fließen. Du kannst beim Ausatmen von eins bis zehn zählen; das hilft bei der Konzentration oder beim Samadhi. Nach einer Weile wird Dir diese Art der Atmung normal und natürlich vorkommen. Versuche nicht, tiefes Atmen zu erzwingen.
Gedanken sind ein natürlicher Teil der menschlichen Erfahrung. Wenn Gedanken auftauchen, nehme sie ohne Wertung zur Kenntnis. Behandle sie wie Wolken, die am Himmel vorbeiziehen.
Wie das Zitat von Dogen am Anfang aufzeigt, geht es bei Zazen nicht darum, etwas zu tun oder zu erreichen; es ist keine Methode oder Technik. Zazen ist nicht einfach Konzentration oder Samadhi-Übung oder das Versetzen in einen Trancezustand. Man kann sagen, dass die körperliche Haltung des Zazen die Tür zum Geist des Zazen ist. Aber Zazen ist mehr als eine körperliche Haltung oder eine bestimmte Erfahrung oder ein bestimmter Geisteszustand. Zazen ist eine Form der heilenden Bestätigung, es ist Sein-Lassen und Sein.
Wenn Du Zazen praktizierst, ist es das Universum, das Zazen praktiziert, es ist Buddha, der praktiziert.
Zazen umfasst alle Zeiten und Räume und ist zur gleichen Zeit zeitlos und raumlos.
